Pautas de la higiene del sueño para el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a muchas personas alrededor del mundo. Se calcula que aproximadamente una de cada tres personas presenta síntomas de insomnio, que entre el 10 y 15% tiene problemas diurnos asociados y que entre el 6 y el 10% tienen síntomas que cumplen los criterios del trastorno.

Debido a que el insomnio es uno de los trastornos del sueño con más prevalencia y con mayores consecuencias para la persona, a continuación, te explicamos qué es el insomnio, cuáles son sus síntomas, sus consecuencias y qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño.

¿Qué es el insomnio y cuales son sus síntomas?

Como hemos mencionado, se trata de un trastorno del sueño caracterizado por un déficit en las hora de sueño, es decir, no se duermen las horas necesarias. La persona con esta afección suele quejarse de que la calidad del sueño es mala o de que no duerme las horas que le gustaría o necesitaría dormir. También pueden darse dificultades para quedarse dormido o para mantener el sueño, además de diversos despertares a lo largo de la noche.

Dependiendo de su duración, el insomnio puede ser:

• Situacional. Cuando dura solo unos días y está asociado con eventos estresantes del día a día.
• Persistente. Cuando se da durante al menos tres meses.

Existen dos tipos de insomnio en función de cuál sea su origen:

1. Primario. Ocurre cuando no se saben las causas, simplemente la persona no puede dormir.
2. Secundario. Cuando el insomnio es derivado de otro problema físico/somático (hipertiroidismo, fiebre, algunos medicamentos, etc.) o psicológico (depresión, ansiedad, etc.).

El Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (APA, 2013) especifica que para que se pueda diagnosticar insomnio primario se tiene que producir insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño asociada a por lo menos uno de los siguientes síntomas:

• Dificultad para iniciar el sueño.
• Dificultad para mantener el sueño después de despertarse a lo largo de la noche.
• Despertar temprano por la mañana y no poder volver a dormirse.

Además, tiene que producirse al menos tres noches a la semana durante más de tres meses y causar malestar significativo o deterioro en el ámbito social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento del ser humano.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio?

Puede manifestarse en cualquier momento de la vida, aunque es común que el primer episodio ocurra en la juventud. Aparezca cuando aparezca, tiene muchas consecuencias negativas en la vida diaria y en la salud de las personas como, por ejemplo:

• Falta de concentración. Se producen problemas de concentración y problemas para pensar de manera clara.
• Aumento de otros trastornos mentales. Existe cierta relación entre los trastornos del sueño y la ansiedad, la depresión, problemas de estrés, etc.
• Aumento de trastornos físicos. Se producen más a menudo úlceras estomacales, estreñimiento, pérdida del cabello, etc.
• Aumento de las consultas al médico. Las personas con este problema acuden constantemente a atención primaria para intentar poner fin a su problema.
• Aceleración del envejecimiento.

Como hemos visto, el insomnio puede producir otros trastornos mentales como ansiedad y depresión, pero a la misma vez, la ansiedad y la depresión pueden causar insomnio. Por ello, nos encontramos ante un círculo vicioso que será difícil romper si no buscamos ayuda.

Todo ello conlleva una peor calidad de vida y un deterioro laboral, social, etc. En definitiva, cuando se tienen problemas de insomnio al día siguiente la persona no rinde de la misma manera.

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Factores que afectan al sueño

No todas las personas tienen la misma facilidad para dormir ni necesitan las mismas horas de sueño. Por ello, es importante tener en cuenta algunos factores que te explicamos:

• Edad. Los niños y los jóvenes necesitan más horas de sueño que las personas adultas.
• Excitantes. El consumo durante el día de algunos medicamentos, cafeína, nicotina o alcohol pueden hacer que por la noche se duerma peor.
• Diferencias individuales. Cada persona es diferente y cada uno tendrá sus necesidades particulares. Puede ser que una persona duerma durante 5 horas y esté descansada y que otra necesite 8 horas para descansar.

Pautas de la higiene del sueño

¿Qué podemos hacer para mejorar la situación? 

En muchas ocasiones, el insomnio se produce o se ve favorecido por conductas poco adecuadas que realizamos antes de irnos a la cama o cuando estamos en la misma. Los malos hábitos del sueño, la programación irregular o el miedo a dormir están relacionados con este tipo de trastorno.

A continuación te explicamos algunas pautas para que puedas ponerle fin a este círculo.

Pasar en la cama el tiempo necesario y marcarte unos horarios fijos.

En muchas ocasiones, el periodo que pasamos en la cama es muy largo, si se reduce este tiempo obligaremos al cuerpo a dormir en las horas en las que estemos acostados. Tenemos que reprogramar nuestro cuerpo, si hacemos esto durante varios días al final el cuerpo se acabará acostumbrando. El objetivo es crear un sueño profundo durante las horas establecidas.

Utilizar la cama solo para dormir.

Ligado con el punto anterior, a veces pasamos largos periodos de tiempo en la cama leyendo, mirando el móvil, viendo la tele, etc. Debemos evitar hacer estas actividades en la cama. El objetivo es que nuestro cerebro asocie que la cama es solo para dormir. Si creamos una asociación fuerte llegará el momento en el que cuando estemos en la cama nos entre el sueño directamente. Del mismo modo, si al acostarnos no conciliamos el sueño o nos despertamos en la noche y no podemos volver a dormirnos, debemos salir de la cama y volver a ella cuando notemos que el sueño a vuelto. Con esto evitamos que nuestro cerebro relacione la cama con el insomnio y con "dar vueltas en la cama".

Si en la cama no conciliamos el sueño, mejor salir de ella y volver cuando notemos que regresa el sueño, así evitamos relacionar cama e insomnio.

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No dormir durante el día.

Se debe evitar dormir a lo largo del día, pero, sobre todo, se debe evitar dormir en la segunda mitad del día. Lo ideal sería no dormir siesta o no dormir siestas de más de 20 minutos. La finalidad es que cuando llegue la noche estemos cansados y con sueño. Si nos hemos pasado el día durmiendo siestas no tendremos la misma cantidad ni calidad de sueño.

No realizar actividades que pueden reducir la calidad o el tiempo de sueño.

Escuchar música, jugar con el móvil o ver la tele están asociados con un peor sueño ya que podrían activarnos. Por ello, lo ideal es que evitemos hacer estas actividades justo antes de acostarnos.

Tener una habitación adecuada.

La temperatura, la humedad, los ruidos, la alta altitud y los olores pueden hacer que durmamos más o menos. Además, es más fácil conciliar el sueño en habitaciones familiares o habituales. Por ello, tendremos que disponer de un ambiente adecuado a la hora de irnos a la cama. Para acondicionar el dormitorio se pueden utilizar olores relajantes y lo ideal es que la habitación esté a 20 grados y que la humedad no sea superior al 60%.

No ingerir sustancias excitantes.

El té, el café, el tabaco, algunos medicamentos, el alcohol, etc. son sustancias excitantes que tendremos que evitar en la segunda mitad del día.

Cenar de manera ligera.

Lo ideal es cenar de manera no copiosa dos horas antes de irnos a la cama. El objetivo es que el estómago esté relajado y que no tenga que esforzarse mientras estamos dormidos.

No realizar actividad física antes de acostarse.

Debemos evitar activar el organismo antes de acostarnos. Por ello, lo ideal sería no realizar actividades físicas en la hora antes de acostarnos.

Técnicas de relajación.

Si después de realizar las pautas anteriores no nos entra el sueño, se pueden realizar técnicas de relajación en la cama. Asimismo, se pueden tomar infusiones relajantes o leche con miel.

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Técnica de respiración 478.

Existe una técnica novedosa impulsada por el doctor Andrew Weil que puede ayudar a conciliar el sueño. Se basa en controlar la respiración antes de quedarnos dormidos. Lo que hay que hacer es respirar 4 segundos por la nariz, mantener el aire 7 segundos y expulsar el aire durante 8 segundos.

Pide ayuda profesional.

Si tras realizar adecuadamente las pautas anteriores sigues teniendo problemas de insomnio, pide ayuda. Recuerda que en muchas ocasiones algunos medicamentos como los corticoesteroides, algunos antidepresivos, betabloqueantes para la hipertensión, etc. pueden causar trastornos del sueño. En estos casos lo mejor es que pidas asesoramiento profesional.

En resumen, el trastorno del sueño es bastante habitual en la población general y se caracteriza por la mala calidad y cantidad del sueño. Puede tener diversas consecuencias negativas en la vida diaria de las personas y se podría mejorar realizando una serie de pautas de higiene del sueño. Además, se debe tener presente que en muchas ocasiones el insomnio podría ser una de las consecuencias de otra enfermedad física o mental.

Referencias Bibliográficas

APA. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition.

DSM-5. Washington: American Psychiatric Publishing.