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6 minutosLos ataques de pánico, ataques de ansiedad o crisis de ansiedad son una afección que padecen muchas personas. Se calcula que, a nivel mundial, una de cada tres personas los experimentará alguna vez a lo largo de su vida.
Estas crisis ocurren cuando la persona hace una valoración desmesurada de una situación. En estos casos el sistema de alarma que cada uno tiene dentro de sí se activa y se vive como ansiógeno (que provoca ansiedad) algo que no lo es, generando así una sensación de malestar.
No nos equivoquemos, la ansiedad en su justa medida es buena y nos ha hecho sobrevivir a lo largo de la historia. Por ejemplo, cuando en la antigüedad nos encontrábamos con un león en la selva nuestro sistema de alarma se activaba y hacía que saliéramos corriendo. El problema aparece cuando el sistema de alarma se activa sin que haya un motivo o cuando hay una activación excesiva.
Aunque cada persona experimentará estas crisis de una manera diferente, es muy importante conocer los síntomas principales para poder identificarlos y actuar cuanto antes. Los síntomas más comunes son:
- Pensamientos de que va a ocurrir algo malo.
- Aumento del pulso cardíaco.
- Sudores.
- Temblores.
- Hormigueos en las extremidades.
- Dolor de cabeza.
- Pinchazos en el pecho.
- Sensación de mareo y/o sensación de que falta el aire.
Para reducir la ansiedad se debe incidir en el sistema nervioso. Por un lado, aumentando la actividad parasimpática, es decir el sistema que se encarga del estado de descanso, y, por otro lado, reduciendo la actividad simpática, la que se encarga de regular el corazón, el estómago y el intestino. Las técnicas de relajación persiguen conseguir este estado.
Los procedimientos mencionados tienen como objetivo instruir a la persona para que sea capaz de controlar su propio nivel de activación mediante el control de sus condiciones fisiológicas y sin necesitar la ayuda de factores externos.
El objetivo de todas las técnicas de relajación es enseñarle a la persona habilidades para controlar la activación fisiológica y para que pueda hacerles frente a situaciones que le provocan ansiedad o estrés. Es importante mencionar que es fundamental que la persona comprenda que las técnicas de relajación son actividades orientadas a la reducción de la activación fisiológica a través de ensayos sucesivos y no debe contemplarse solamente como un método para estar tranquilo, relajado o en calma.
Son muchas las aplicaciones que pueden tener, además de en los ataques de pánico, se utilizan para hipertensión, dolor crónico, dismenorrea funcional, lumbalgias, cefaleas, diabetes, oncología, mejor gestión de la crisis asmática, preparación para la hospitalización y la cirugía, etc.
A continuación, te explicamos las principales técnicas de relajación y respiración (Méndez y Olivares, 1999). El objetivo de todas ellas es modificar el estado mental.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica desarrollada por Edmund Jacobson es una de las técnicas más utilizadas en la actualidad y a lo largo de los últimos 100 años. Tiene como premisa que la alerta desmesurada provoca tensión muscular en la persona. Por lo tanto, Jacobson pensaba que si se reducía la tensión muscular también se reduciría la ansiedad.
El objetivo principal es que la persona libere esa tensión muscular. El sujeto tiene que aprender a tensar y relajar conjuntos de músculos: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello lateral, cuello delantero, boca (extender y retraer), boca (apertura), lengua, ojos, respiración, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos.
En un principio necesitará a una persona que le guíe y que le vaya diciendo qué músculos tensar y relajar. Sin embargo, con la práctica, la persona tendrá que ser capaz de hacerlo sin ayuda externa.
Esta técnica es adecuada para cuando se quiere conseguir relajación profunda. Aunque puede costar algún tiempo dominarla, es una de las más eficaces frente a los ataques de pánico y los ataques de ansiedad generalizados.
Existen variantes de esta técnica:
- Relajación diferencial. Es una de las variantes más utilizadas, la finalidad es aprender a tensar solo los músculos relacionados con una actividad concreta y mantener relajados los que no son necesarios.
- Relajación condicionada. Es cuando se asocia la relajación a una palabra. Se condiciona a la persona para que una palabra le genere un estado de relajación.
- Imaginación de escenas relajantes. La base es la misma que la del caso anterior, pero en vez de una palabra se utiliza una escena.
- Relajación pasiva. Se trata de relajar los músculos sin la necesidad de tensarlos antes. Está indicada para personas con problemas físicos en los que no es posible tensar previamente los músculos. En este caso, las instrucciones se graban en una cinta y la persona practica en casa.
Entrenamiento autógeno
En esta técnica se emplean frases con el objetivo de sugestionar a la persona sobre sensaciones de calor, peso, frío, etc. Este entrenamiento está formado por seis ejercicios que se centran en la sensación de pesadez de los brazos, la sensación de calor, la regulación cardíaca, el control de la respiración, la regulación de los órganos abdominales y la regulación de la región cefálica.
Meditación
Este procedimiento tiene como objetivo la relajación mediante la repetición monótona de un mantra. Un mantra es una palabra o frase tranquilizadora escogida por la persona. Puede ser cualquier palabra que genere un estado de calma.
Yoga
Esta práctica permite el control de las funciones fisiológicas, pero para dominar la técnica hace falta mucho tiempo de aprendizaje. Por lo tanto, a pesar de que puede ser útil a la larga, no es una técnica con resultados a corto plazo.
Hipnosis
Es una de la que menos se emplea en la actualidad. Su finalidad es conseguir la relajación profunda mediante la sugestión. Se busca que con el uso de los mensajes que le va emitiendo el especialista la persona sea capaz de disminuir la ansiedad. Tiene diversos niveles de aplicación: como técnica dirigida a la modificación o extinción de conductas, para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y actitudes ante situaciones problema, o como facilitadora de los efectos de otras técnicas. Es importante mencionar que en ningún momento la persona pierde el control sobre su cuerpo.
Biofeedback
El biofeedback o la biorretroalimentación tiene como finalidad controlar el estado fisiológico utilizando instrumentos para registrar los cambios. Es decir, la persona es plenamente consciente de algunos parámetros fisiológicos de su cuerpo (palpitaciones, tensión, etc.), mediante el uso de sensores que se instalan en el cuerpo. De esta manera, se puede controlar de manera consciente el estado de ansiedad.
Técnicas de respiración
Respirar correctamente es muy importante para que el organismo reciba el oxígeno necesario para su buen funcionamiento. El objetivo de estas técnicas es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar el procedimiento. Son útiles por sí mismas, pero además al concentrarse en la respiración puede ayudar a la persona a focalizar su atención más allá de los problemas olvidarse de los problemas que han generado la situación de ansiedad.
Labrador, un reconocido psicólogo, creó un programa de entrenamiento en técnicas de control de respiración. Este programa contiene ejercicios de:
- Inspiración abdominal. Dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
- Inspiración abdominal y ventral. Dirigir el aire inspirado a la parte media y baja de los pulmones.
- Inspiración abdominal, ventral y costal. Realizar una inspiración completa, es decir, dirigir el aire a todas las partes de los pulmones.
- Espiración. Hacer la respiración más completa y regular.
- Ritmo inspiración-espiración. Realizar inspiraciones y espiraciones completas.
- Sobregeneralización. Aprender a utilizar las técnicas de control de respiración en situaciones cotidianas.
Todas estas técnicas requieren, en mayor o menor medida, un entrenamiento. Aun así, su eficacia ha sido constatada en personas que padecen ataques de pánico u otros trastornos de ansiedad.
Referencias:
- Olivares, J. y Méndez, F. (1999). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva psicología.
Diario de un agorafobico