10 rutinas que te ayudarán a dormir mejor

1. Cuida el ambiente en el que duermes

Para poder conciliar el sueño, necesitamos que el ambiente sea propicio para ello. Dormir con ruido de fondo, con frío o calor, con iluminación, no nos ayudará a ello. Prepara tu habitación de forma adecuada para poder dormir. No pongas la tele, minimiza los ruidos, ponte ropa cómoda y mantén la habitación en una temperatura confortable. 

Utiliza la cama para dormir. Cuando usamos la cama para otras actividades que no sean dormir, si estudias, ves la tele, comes o realizas cualquier otra actividad en la cama, lo que estas haciendo es establecer una conexión entre la actividad y la cama. Es decir, la cama se convierte en un estímulo activador y por tanto cuando te acuestes tu sistema nervioso tenderá a activarse.

Una excepción a esto la encontramos en el sexo. Esta actividad nos permite relajarnos y por tanto nos induce al sueño.

2. Ritualiza tu descanso

Antes de irte a la cama, puedes hacer una serie de actividades que te ayudarán a conciliar el sueño. Puedes leer algo ligero (que no sea en la cama), darte una ducha, tomar una bebida caliente. Estas actividades inducen a la relajación por lo que el sueño aparecerá más rápidamente. 

Muchos de nosotros podemos cometer el error de meternos en la cama cuando todavía estamos activados no dando al organismo el tiempo suficiente para que "baje las revoluciones".  Lo que conseguimos es que, hasta que esto ocurre, demos vueltas en la cama angustiándonos por no poder dormir, y con ello conseguimos activar más nuestro sistema nervioso creando un circulo de ansiedad-activación-insomnio. Por tanto es importante establecer una actividad de transición entre la activación y el sueño.

3. Cuida lo que comes

Lo que nos llevemos en el estómago a la cama, también va a tener un efecto en el sueño. Comidas copiosas harán que nuestro cuerpo tenga que trabajar durante la noche para digerir la comida. Si tenemos en cuenta que durante el sueño el metabolismo se ralentiza. Obligar al cuerpo a digerir es sobreexponerle a la actividad metabólica.

Por otro lado, irse con hambre a la cama tampoco nos permitirá descansar. Por tanto una comida ligera pero saciante es la mejor manera de ayudar al cuerpo a que realice de forma natural la disminución metabólica.

4. Fuera estimulantes

Como venimos diciendo, una actividad fundamental para poder conciliar el sueño es disminuir la excitación del sistema nervioso. Cuando tomamos estimulantes lo que conseguimos es aumentar esta excitación. No tomes estimulantes después de media tarde, evita tomar café, te, bebidas energéticas y estimulantes.

5. Evita el alcohol

A diferencia de lo que podamos pensar, el alcohol no nos ayuda a descansar. Si bien es cierto que el alcohol nos da cierta somnolencia y puede inducir al sueño más rápidamente, este sueño no será reparador. Durante la noche tendremos más despertares nocturnos mermando la calidad del sueño.

6. Controla el horario

Te habrás dado cuenta de que antes de la hora de la comida, tu cuerpo se prepara para realizar esa actividad, empiezan a "sonar las tripas" y aparece la sensación de hambre. 

Normalmente comemos en el mismo rango horario y esta rutina da una pista a nuestro organismo de que esa actividad se acerca. Con el sueño ocurre lo mismo, si nos acostamos a una hora más o menos parecida todos los días acostumbramos a nuestro cuerpo a anticipar esta actividad y se prepara para la misma.

7. Practica algo de ejercicio

Practicar ejercicio nos ayuda a conciliar el sueño, pero debemos tener algunas consideraciones en cuenta. La primera es que debe ser un ejercicio moderado, hacer ejercicio con moderación nos ayuda a conciliar el sueño, por el contrario cuando hacemos un ejercicio de alta intensidad conseguiremos activar nuestro cuerpo y necesitaremos un tiempo amplio de recuperación. Necesitaremos horas para volver a la frecuencia cardiaca normal y recuperar el equilibro electrolítico. 

Otra consideración a tener en cuenta es el momento de hacer este ejercicio. Hacer ejercicio en la tarde o noche, es decir, carca de la hora de dormir activará nuestro organismo.

8. Si no te duermes, levántate

Como decíamos antes, hacer actividades en la cama que no sea dormir nos lleva a establecer de manera involuntaria una asociación entre la activación y la cama, esto mismo ocurre con el insomnio. 

Cuando nos acostamos y el insomnio aparece, quedarnos dando vueltas, aumenta la ansiedad y establecerá una conexión entre la cama y el insomnio. Si ves que en 15 minutos no te has dormido, levántate y haz alguna actividad relajante, puedes hacer alguna técnica de relajación o leer algo ligero, cuando reaparezca la somnolencia vete a la cama.

Pautas de la higiene del sueño para el insomnio

9. Cuidado con la siesta

La siesta es reconfortante, eso es indudable, pero puede interferir con el descanso nocturno. Controla el tiempo de siesta, no duermas más de 20 minutos de siesta y no lo hagas en la tarde. También puedes plantearte estar un tiempo sin echarte la siesta y ver como influye este cambio en tu descanso nocturno.

10. Manten tu cabeza en calma

Las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general, para muchos se convierten en un compañero de cama. Cuando esto ocurre, nos centramos en darle vueltas a la cabeza centrando nuestra atención en ellas y ahuyentando la sensación de somnolencia. 

Si esto ocurre, antes de irte a la cama tómate un tiempo de reflexión para ver que te preocupa y ver cuales son las posibles soluciones que le puedes dar a los  problemas. Si te preocupan las tareas que tienes que hacer al día siguiente, antes de acostarte escribe una lista con todas ellas.