Acontecimientos vitales estresantes: la escala del estrés

Hoy en día, el ritmo rápido de vida hace que tengamos estrés y contribuye a la aparición de la ansiedad. En nuestro día a día nos podemos enfrentar a muchos eventos estresantes como, por ejemplo: un cambio laboral, la pérdida de un ser querido, etc. El estrés que sentimos ante estos eventos estresantes desencadena una serie de cambios fisiológicos, ya que nuestro cuerpo se prepara para producir una respuesta de lucha o huida. Por este motivo, es muy importante que sepamos reconocer cuáles son los acontecimientos vitales que nos causan estrés.

En este artículo hablaremos sobre qué son los acontecimientos vitales estresantes y qué es la escala del estrés de Holmes y Rahe y cómo se utiliza. También comentaremos algunos consejos para gestionar estos acontecimientos vitales estresantes y cuándo sería recomendable buscar ayuda profesional por estrés.

Qué son los acontecimientos vitales estresantes

Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés se define como:

Es importante tener en cuenta que todas las personas experimentamos cierto nivel de estrés, ya que este es una respuesta natural a amenazas y estímulos. Sin embargo, la forma en la que reaccionamos a ese estrés es lo que define la manera en que afecta a nuestro bienestar.

Un acontecimiento vital estresante sería un evento observable, no deseado, no programado, no normativo y/o incontrolable, que tiene un inicio y un desenlace generalmente claros, que suele significar cambios vitales importantes (Carlson, 2014). Los sucesos vitales estresantes tienen un efecto negativo significativo en el bienestar físico y mental (Carlson, 2014). El estrés es una parte de la vida desde que nacemos, pero se ha demostrado que los eventos vitales estresantes (menores o mayores) pueden tener implicaciones en la salud física y mental y relacionarse con la aparición o el empeoramiento de distintas enfermedades físicas (Tosevski y Milovancevic, 2006).

Teniendo en cuenta la información anterior, es fundamental que podamos reconocer cuáles son estos eventos estresantes y ser conscientes de la relación entre eventos estresantes y salud mental.

Qué es la escala de estres de Holmes y Rahe: efectos del estrés en la salud según la escala de Holmes y Rahe

Sobre este tema, los psiquiatras Holmes y Rahe (1967) crearon una escala de acontecimientos estresantes para ver cómo afecta el estrés a la salud. Para este fin, examinaron más de 5000 registros médicos de pacientes para determinar si los eventos vitales estresantes podían causar enfermedades. Los pacientes ordenaron 43 eventos estresantes y les otorgaron una puntuación relativa. Cada evento, llamado Unidad de Cambio Vital (UCV), tenía un “peso” distinto en el estrés. Más eventos significaban una mayor puntuación.

Según esta escala, cuanto mayor fuera la puntuación y mayor fuera el peso de cada evento, más probabilidad había de que el paciente se pusiera enfermo (Noone, 2017). La escala del estrés de Holmes y Rahe (también llamada Escala de Reajuste Social o SRRS por su nombre en inglés), es un instrumento eficaz para evaluar cuáles son los eventos vitales estresantes que atraviesa una persona y, además, nos ayuda a predecir la probabilidad que tiene de enfermar en un tiempo cercano. En un estudio realizado en México (Acuña et al., 2012) se concluyó que el grado de estrés que producen los eventos de la escala hoy en día es muy similar al que producían cuando Holmes y Rahe crearon la escala en 1967. La escala del estrés de Holmes y Rahe es uno de los instrumentos de medida del estrés más citados en la literatura (Scully et al., 2000).

Los 10 principales acontecimientos vitales estresantes según la escala de Holmes y Rahe

De acuerdo con esta escala, los 10 acontecimientos vitales estresantes principales serían:

1. La muerte del cónyuge (con 100 puntos). Cuando muere tu pareja, con la que tu vida está entrelazada, tu mundo cambia. Puedes sentirte triste, agobiado, atemorizado, culpable por vivir, pero también puedes experimentar cambios en tu estilo de vida, en las rutinas, etc. que pueden complicar más el afrontamiento de la pérdida del cónyuge.
2. Un divorcio (73 puntos). Aunque veas que el divorcio es la mejor solución a los problemas, puede ser difícil porque requiere que hagas un reajuste de tu rutina y tu estilo de vida. Además, se añaden problemas legales, custodias y mudanzas que pueden sumarse a ese estrés.
3. Una separación (con 65 puntos). Al igual que el divorcio, una separación significa un cambio en tu vida. Puedes ver que es la mejor decisión, pero no deja de ser un evento estresante que supone un cambio en tu estilo de vida.
4. La privación de libertad (con 63 puntos). Estar en prisión puede resultar un evento muy traumático y supone una completa alteración de tu vida actual y tu rutina. Puedes sentir soledad, tener problemas con otros internos o con los trabajadores, etc. que suponen otros estresores.
5. La muerte de un familiar cercano (con 63 puntos). La pérdida de un ser querido siempre es un momento difícil. Mientras que sabemos que es inevitable, la pérdida de un ser querido puede ser muy dolorosa. Puedes experimentar distintas emociones como tristeza, vacío, culpabilidad o arrepentimiento.
6. Una enfermedad o incapacidad grave (con 53 puntos). Una lesión o enfermedad grave puede ser una causa de estrés significativa. Ponerse enfermo puede alterar tu rutina, tus planes de vida y tu estilo de vida. De la misma manera, es posible que tengas que aprender a ajustarte a un nuevo modo de vida. Si además tienes una enfermedad que puede suponer una amenaza para tu vida, puedes sentir mucho miedo.
7. El matrimonio (con 50 puntos). Normalmente, pensamos en el matrimonio como un momento feliz, pero también casarse puede resultar estresante. Puede significar que tengas que hacer un gran ajuste en tu modo de vida, sobre todo si no habías vivido previamente con tu pareja. Asimismo, las gestiones legales y de administración pueden sumarse al estrés.
8. La pérdida de empleo (con 47 puntos). Perder el empleo o ser despedido puede ser una gran fuente de estrés. Puede significar la pérdida de identidad para muchas personas y causar que sientas ansiedad por tu situación financiera. Son comunes los sentimientos de tristeza, ansiedad por el futuro, preocupación por tu situación financiera, etc.
9. La reconciliación con tu pareja (con 45 puntos). Al igual que con el matrimonio, la reconciliación suele verse como una cosa positiva. Sin embargo, debemos tener en cuenta que reconciliarte con tu pareja tras una separación puede requerir un gran ajuste y, por lo tanto, ser estresante.
10. La jubilación (con 45 puntos). Son muchas las personas que están deseando que llegue el momento de jubilarse, pese a eso, la jubilación puede hacer que te sientas “descolocado”. Cuando estás acostumbrado a una rutina y a trabajar, puede ser difícil ajustarse a la jubilación. Puede ir acompañado de sentimientos de tristeza, de pérdida de sentido, etc.

Como ya hemos mencionado, una situación estresante puede desencadenar una serie de cambios en el organismo que producen la respuesta de lucha o huida y nos permiten reaccionar rápidamente a situaciones amenazantes. Es decir, es normal sentir estrés en estas situaciones porque reaccionamos a nuestro entorno, todos los eventos mencionados pueden resultar muy estresantes. Por consiguiente, todos podemos sentirnos estresados cuando experimentamos alguno de los acontecimientos anteriores, independientemente de la etapa vital en la que nos encontremos.

Interpretación de la escala del estrés de Holmes y Rahe: ¿estoy en riesgo?

Cada ítem de la escala corresponde a un evento estresante y, al lado de cada situación estresante, hay un número que señala el grado en el que el evento puede afectar a una persona. La suma de puntos de eventos experimentados por una persona durante un año puede predecir la probabilidad de tener problemas de salud en los dos años siguientes. Es decir, la escala de Holmes y Rahe nos permite medir el efecto del estrés en la salud.

Cómo medir tu nivel de estrés

Para interpretar los resultados, un resultado total inferior a 150 sugiere una probabilidad baja de desarrollar un trastorno relacionado con el estrés (un 30% de probabilidades de desarrollar un problema de salud relacionado con el estrés). Si el resultado mayor a 300, estadísticamente habría casi el 80% de probabilidades de enfermar en los próximos dos años. Si el resultado está entre 150 y 299, habría un 50% de probabilidades de enfermar por estrés (Suswati et al., 2020).

Consejos para gestionar los acontecimientos vitales estresantes

Ya hemos visto que es normal que sintamos estrés ante eventos vitales estresantes. Sin embargo, hay algunos consejos que podemos tener en cuenta para lidiar con acontecimientos estresantes:

Permítete sentir las emociones

En ocasiones, cuando estamos atravesando un momento difícil o una crisis (en el ámbito familiar, laboral, escolar, etc.) tenemos emociones desagradables y surge la invalidación emocional.

Por el significado negativo que le solemos dar a estos sentimientos, los minimizamos o negamos porque no los consideramos apropiados. No obstante, esto conlleva una mayor dificultad para afrontar la situación y superarla. Si, por el contrario, aprendemos a reconocer y validar las emociones y pensamientos que estamos teniendo, podremos gestionar la situación de manera más asertiva y explorar posibles soluciones.

Practica actividad física

El ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo y la autoestima, además, ayuda a reducir las hormonas del estrés. Es de gran relevancia encontrar una rutina de ejercicio que nos venga bien, puede ser caminar, bailar, etc. Si has experimentado un evento estresante, intenta moverte para sentirte mejor.

Ten hábitos saludables

Además de practicar ejercicio, también tiene gran importancia tener hábitos saludables. Puede ser que sientas que tu vida en ese momento está desordenada, por esta razón, tener una rutina puede ayudarte a que sientas que estás contribuyendo a tener más orden en tu vida. Recuerda dormir lo suficiente, tener una alimentación equilibrada, evitar sustancias que alteren el funcionamiento cerebral como alcohol y drogas, etc.

Respira

Cuando vivimos un evento estresante es bastante común que nuestro sistema nervioso responda con una respiración superficial. Las respiraciones profundas y pausadas tienen un efecto directo en la actividad cerebral mediante el nervio vago, que sigue una vía desde el cerebro hasta el abdomen y activa una respuesta de relajación que nos calma. Por esta razón, es muy recomendable que practiquemos técnicas de respiración cuando estemos ante un acontecimiento estresante.

No te aísles

A veces cuando pasamos por un evento vital estresante tendemos a aislarnos y no relacionarnos tanto con nuestro entorno. Pasar tiempo de calidad con personas de tu entorno puede ayudarte a reducir la respuesta de estrés. Interactuar con familiares y amigos puede ayudar a la liberación de hormonas que ayudan a sentir calma y generar otros sentimientos positivos.

Practica el autocuidado

El autocuidado es cuidar de ti mismo (como su nombre indica) para asegurarte que tus necesidades físicas y emocionales están cubiertas. En épocas de estrés es más importante que nunca que prestes atención a tus necesidades. Haz cosas que te gusten, tómate tiempo para ti, etc. Centrarte en cosas positivas puede ayudarte a alejarte de sentimientos negativos.

No podemos olvidarnos de que la OMS define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Por eso, el cuidado de la salud no debería reducirse a aspectos físicos, ya que involucra una visión más integral de bienestar. Esto es, cuando estemos pasando por un acontecimiento vital estresante está bien que le prestemos atención a la salud física, pero no debemos descuidar cómo afecta el estrés a la salud mental. Si creemos que necesitamos ayuda para atravesar estos momentos difíciles, es necesario que busquemos la ayuda de un profesional.

Cuándo buscar ayuda profesional por estrés

Algunas veces, aunque tomemos los consejos mencionados, nos resulta complicado gestionar el estrés. Algunas personas pueden desarrollar Trastorno de Estrés Postraumático tras un evento vital estresante, este es un trastorno que puede desarrollarse después de estar expuesto a eventos amenazantes o que causan mucho miedo.

Hay algunas señales a las que puedes prestar atención para saber cuándo buscar ayuda profesional para el estrés:

• Los síntomas de estrés no desaparecen con técnicas de relajación o respiraciones
• Tu salud física se ha visto afectada por el estrés
• Tienes problemas para dormir o pesadillas
• Comes más o menos de lo que sueles comer
• Sientes la necesidad de usar alcohol o drogas para manejar el estrés
• Tienes problemas para pensar con claridad
• Te aíslas de tu familia y amigos
• Sientes una gran preocupación, desesperanza, te sientes ansioso, triste o con mucho miedo
• Evitas lugares o personas que te puedan traer recuerdos indeseados
• Te sientes abrumado

En resumen, si estás atravesando momentos difíciles y estás teniendo problemas para lidiar con los acontecimientos vitales estresantes o los síntomas de estrés y ansiedad no desaparecen, puede ser recomendable que busques ayuda profesional.

Conclusión

En definitiva, hay muchos eventos de nuestra vida que pueden resultarnos estresantes, la muerte de un ser querido, un despido, una separación, etc. Por este motivo, es de gran relevancia que prestemos atención a cómo nos sentimos para que podamos reconocer cuando estamos sintiendo estrés por eventos vitales. La escala de Holmes y Rahe puede ser útil para conocer tu nivel de estrés por estos acontecimientos vitales y, en caso de obtener puntuaciones altas podrías considerar la terapia online en Psicoglobal para ayudarte a gestionar la situación.

Referencias bibliográficas:

• Acuña, L., García, D. A. G., & Bruner, C. A. (2012). La escala de reajuste social de Holmes y Rahe en México: Una revisión después de 16 años. Revista Mexicana de Psicología, 29(1), 16-32.
• Carlson, D. (2014). Stressful Life Events. In: Michalos, A.C. (eds) Encyclopedia of Quality of Life and Well-Being Research. Springer, Dordrecht.
• Noone, A. P. (2017). The Holmes–Rahe Stress Inventory. Occupational Medicine, 67(7), 581–582.
• Organización Mundial de la Salud (OMS) (2023). Estrés. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress
• Scully, J. A., Tosi, H., & Banning, K. (2000). Life event checklists: Revisiting the Social Readjustment Rating Scale after 30 years. Educational and Psychological Measurement, 60(6), 864–876.
• Suswati, I., Hendarto, H., & Maramis, M. M. (2020). Perceived Stress, Stressor and the Holmes-Rahe Life Stress of Female Medical Students. Journal of Education and Practice, 11(27), 110-114.
• Tosevski, D. L., & Milovancevic, M. P. (2006).Stressful life events and physical health. Current Opinion in Psychiatry, 19(2), 184–189.