La indefensión aprendida

La indefensión aprendida es un fenómeno que ocurre cuando una persona experimenta una situación negativa y no cuenta con los recursos suficientes para hacerle frente. En consecuencia, empieza a pensar que no podrá defenderse nunca ante ese tipo de situaciones.

Puede tener diversas implicaciones negativas en la vida diaria de las personas ya que sus síntomas son: ansiedad, depresión, falta de motivación, etc. Por ello, te explicamos qué es, cómo se desarrolla, qué síntomas tiene y cómo se puede superar.

¿Qué es la indefensión aprendida?

Es la condición en la que una persona se inhibe o se bloquea ante una situación aversiva. Como hemos comentado, es tener la sensación de que no podemos hacer nada ante lo que ocurre. Como se propio nombre indica, es “aprender” que no podemos defendernos ante un determinado acontecimiento porque en el pasado hemos vivido una situación en la que no nos hemos podido defender.

Este fenómeno fue estudiado ampliamente por Martin Seligman, padre de la psicología positiva.

En un experimento que realizo en 1967, Seligman sometió a dos perros a descargas eléctricas, el primero de ellos podía apagar la descarga pulsando una palanca. En el caso del segundo perro, esté no tenia manera de parar la descarga y por tanto la suspensión de la descarga era aleatoria.

En la segunda parte del experimento, puso a ambos perros en una habitación en la que el suelo emitía descargas eléctricas que podían evitar yendo al fondo de la habitación saltando un pequeño muro que separa la zona de descargas de la zona de “no descargas”.

Pues bien, el primer perro, es decir el que había aprendido a parar las descargas con la palanca, buscó una manera de evitar estas nuevas descargas y enseguida pasó a la zona de no descargas, el perro que no había podido controlarlas a través de la palanca, se quedó en la zona de descargas eléctricas sin hacer nada y sin buscar una manera de evitarlas como había hecho el otro perro.

La conclusión que extrajo Seligman, fue que el segundo perro percibía que nada podía hacer, que no podía poner en marcha ninguna conducta para modificar la situación, es decir, había aprendido a comportarse de manera pasiva. El perro había desarrollado una actitud de resignación que se extendía incluso a aquella situación en la que si podía modificar su situación saltando el muro.

Este experimento le sirvió a Martin Seligman, para desarrollar su concepto de indefensión aprendida.

Las personas también somos susceptibles de desarrollar la indefensión aprendida. Por ejemplo, en las residencias de ancianos donde las personas no tienen elección alguna se sabe que su fallecimiento es más rápido. Sin embargo, en otro tipo de residencias donde se les permite tomar decisiones sobre su día a día (se les deja elegir cuándo comer, cuándo dormir, qué películas ver, etc.), son mucho más felices porque sienten que tienen capacidad de elegir lo que quieren (Myers, 2012). Es decir, por un lado, en el primer caso las personas son víctimas de la indefensión aprendida porque no se les deja escoger ni tienen manera de cambiar las cosas y por lo tanto se resignan y, por otro lado, en el segundo caso tienen capacidad de elección y esto les hace felices.

Estos mismos resultados se han visto en los presos de cárceles en las que se permite a los prisioneros mover el mobiliario están menos estresados. (Myers, 2012).

¿Cómo desarrollamos la indefensión aprendida?

Para entender cómo se desarrolla vamos a poner un ejemplo: María sale a cenar con sus amigos y durante la cena una de las personas que está en la mesa de al lado se empieza a meter con ella, incluso llega a insultarla. Marta, otra de las participantes del grupo le pregunta: “¿por qué no te defiendes?” María responde: “la gente siempre se mete conmigo, no puedo hacer nada”.

Como se puede ver en el ejemplo, María se mantiene indefensa. Es decir, no hace nada porque piensa que no es capaz de hacerlo. Es pasiva porque cree que si se defiende sus actos no tendrán ningún tipo de efecto. Se llama indefensión aprendida, por un lado, porque María está indefensa y, por otro lado, porque ha aprendido a serlo. Probablemente en el pasado María haya vivido un suceso negativo e incontrolable donde se defendió, pero está defensa no obtuvo buenos resultados.

A raíz de esto, María aprendió que defenderse no tenía resultados positivos y a partir de ese momento, empezó a experimentar la indefensión aprendida. Estas personas adquieren una actitud pasiva porque piensan que lo que hagan no tendrá ningún tipo de efecto (percepción de falta de control). Podría incluso decirse que son personas resignadas.

En muchas ocasiones las mujeres víctimas de violencia de género, niños que han sido maltratados, o incluso personas que han sufrido bullying o mobbing pueden desarrollar este fenómeno.

Síntomas de la indefensión aprendida

Los síntomas de la indefensión aprendida pueden ser diversos y provocar mucho malestar en diferentes áreas de la persona. A continuación, se explican los más importantes:

• Miedo constante ante acontecimientos negativos incontrolables. Cuando estas personas ven que puede suceder un acontecimiento negativo tienen miedo de lo que pueda llegar pasar y esto a su vez les genera ansiedad. Es importante destacar que el hecho de que no actúen en el momento en el que ocurre el acontecimiento negativo no significa que no tengan miedo.
• Pensamientos de derrota y resignación. Estas personas piensan que nunca podrán ganar y se sienten destruidas. Están resignadas y piensan que nunca podrán hacer nada para cambiar la situación.
• Ansiedad. Como no se pueden defender ante los sucesos negativos, sienten ansiedad cuando ocurren y además están siempre alerta. Se mantienen activados y esto provoca los síntomas comunes de la ansiedad: taquicardia, sudoración, hormigueo en las manos, sensación de mareo, etc.
• Bloqueo y pasividad. Cuando aparece la situación problema estas personas no pueden defenderse y pueden incluso llegar a bloquearse, quedarse en blanco, etc. En otras palabras, no buscan soluciones a los problemas y no afrontan los problemas que se les van presentando.
• Depresión. La actitud pasiva puede provocar sentimientos de desesperanza e ineficacia. Son personas que pueden llegar a sentirse inútiles porque ven que no se pueden defender. Por ello, en muchas ocasiones pueden aparecer síntomas depresivos.
• Pesimismo. Tienden a ver solo el lado negativo de las cosas.
• Poca motivación. Estas personas no están motivadas porque piensan que hagan lo que hagan las cosas no saldrán bien.

Estrategias para mejorar la indefensión aprendida.

Debemos pensar que la indefensión aprendida, como su propio nombre indica es aprendida. Por lo tanto, se puede modificar deshaciendo, borrando o transformando las creencias que nos han llevado a aprenderla.

En la indefensión aprendida se generan pensamientos irracionales. Se generan creencias que no son reales o que no se ajustan a la realidad y que generan malestar. De hecho, Albert Ellis, importante psicólogo que desarrolló la terapia racional emotiva conductual, describió las principales creencias irracionales de la gente y una de las que describió fue la indefensión.

Por ello, las estrategias para superar la indefensión aprendida irán orientadas a deshacer estas creencias erróneas (a estas técnicas se les denomina técnicas de reestructuración cognitiva) y a fomentar la autoeficacia. A continuación, se explican algunas estrategias:

• Piensa que eres una persona capaz. No pienses: “no puedo”, “no se hacerlo”, “no soy capaz”, “no valgo para nada”, etc. Cambia tu discurso y di: “soy capaz”, “yo puedo”, “soy una persona válida”. Pregúntate a ti mismo a ver porqué no vas a poder hacer algo que otras personas hacen. Piensa que eres una persona capaz y totalmente valida.
• Realiza actividades que antes no hacías. Si has dejado de hacer cosas por tu indefensión vuelve a hacerlas. Siguiendo el ejemplo que pusimos en el primer punto, María podría haber dejado de ir a ese restaurante o podría haber dejado de salir con sus amigos por no volver a encontrarse con esa persona que le dijo cosas negativas. Para superarlo María tendría que volver a ese restaurante y hacerle frente a la situación. Esconderse o acobardarse no sirve de nada, solo nos traerá consecuencias negativas.
• Hay otros caminos. Piensa que siempre existen otras alternativas y que podemos hacer frente a los problemas de diferentes maneras. No existe solo la vía de la indefensión.
• Trabaja la asertividad. Pon en práctica las técnicas de asertividad. Como vimos anteriormente, existen 3 estilos comunicacionales: pasivo (priorizar los derechos o necesidades de otros por encima de los nuestros), agresivo (priorizar los derechos o necesidades nuestros por encima de los de otros) y asertivo (luchar por nuestros derechos y necesidades sin pisar los de otros). El estilo asertivo es el más adecuado y existen diferentes técnicas como la de “banco de niebla” o “disco rayado” que nos pueden servir en este tipo de situaciones. Las personas con indefensión aprendida suelen ser pasivas.
• Analiza la situación. Cuando te encuentres ante una situación en la que tiendas a responder de manera pasiva piensa y analiza. Párate un momento a pensar cuál podría ser una respuesta asertiva y llévala a cabo. Pregúntate a ti mismo “¿por qué no puedo defenderme?”, “¿qué puedo hacer para defenderme de una manera asertiva?”.

En resumen, la indefensión aprendida se produce cuando nos ocurre algo incontrolable y percibimos una pérdida de control porque la respuesta que damos no ha tenido resultado. En consecuencia, aprendemos a ser pasivos. Esto puede tener diversas consecuencias como ansiedad, depresión, falta de motivación, etc. Aun así, se puede superar mediante técnicas de reestructuración cognitiva y técnicas que fomenten la autoeficacia.

Referencias Bibliográficas:

• Myers, D. G. (2012). Exploring Social Psychology. New York: Mc Graw Hill.